سلام به همه همراهان عزیز! امروز در این پست قصد دارم 20 تجربه ارزشمند در زمینه آشپزی سالم رو با شما به اشتراک بگذارم که حاصل گشت و گذار و بهره‌گیری از تجربیات کاربران عزیز نی نی سایت هست. این نکات میتونه بهتون کمک کنه تا غذاهای سالم تر و خوشمزه تری برای خودتون و خانواده تون تهیه کنید.

این تجربیات هم شامل تکنیک های پخت و پز هستن، هم ایده هایی برای جایگزین کردن مواد غذایی ناسالم با گزینه های سالم تر و هم نکاتی در مورد برنامه ریزی برای وعده های غذایی.

• ✔به جای سرخ کردن، از روش های بخارپز، آب پز یا گریل استفاده کنید.
• ✔به جای روغن های جامد، از روغن های گیاهی سالم مثل روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید.
• ✔سعی کنید از شکر و نمک کمتری در غذاهای خود استفاده کنید.
• ✔به جای نمک، از ادویه های مختلف برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• ✔سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ✔به جای نان سفید، از نان سبوس دار استفاده کنید.
• ✔به جای نوشابه و آب میوه های صنعتی، از آب و دمنوش های گیاهی استفاده کنید.
• ✔از غذاهای کنسروی و فرآوری شده کمتر استفاده کنید.



• ✔برنامه ریزی برای وعده های غذایی هفتگی می تونه بهتون کمک کنه انتخاب های سالم تری داشته باشید.
• ✔غذاهای خانگی رو جایگزین غذاهای رستورانی کنید.
• ✔به جای چیپس و پفک، از میوه ها و آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• ✔در تهیه کیک و شیرینی، به جای شکر سفید از عسل یا شیره خرما استفاده کنید.
• ✔از حبوبات و غلات کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• ✔مقدار پروتئین مصرفی خود را کنترل کنید.
• ✔قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید.
• ✔غذا را آهسته و با لذت بخورید.
• ✔به جای بهره‌گیری از سس های چرب و پر کالری، از ماست کم چرب و سبزیجات معطر استفاده کنید.
• ✔از سبزیجات فصلی استفاده کنید تا هم تازه تر باشند و هم ارزان تر.
• ✔در غذاها به جای خامه از شیر کم چرب استفاده کنید.
• ✔برای طعم دادن به سالادها از آب لیمو و روغن زیتون استفاده کنید.

منتظر نظرات و تجربیات شما در مورد آشپزی سالم هستم! حتما با من و بقیه کاربران در قسمت نظرات در مورد این موضوع صحبت کنید.

همیشه شاد و سلامت باشید!

آشپزی سالم: 20 تجربه ناب از نی نی سایت!

1. جایگزینی روغن‌های ناسالم با روغن‌های مفید

یکی از مهمترین نکات، بهره‌گیری از روغن های سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو به جای روغن های جامد و سرخ کردنی های صنعتیه. روغن زیتون بکر برای سالاد و غذاهای نیم پز خیلی خوبه. روغن کنجد هم برای پخت و پز با حرارت ملایم مناسبه. مراقب باشید روغن ها رو بیش از حد داغ نکنید چون خواصشون رو از دست میدن. بهتره برای سرخ کردن، روغن هایی با نقطه دود بالا مثل روغن هسته انگور استفاده بشه. روغن نارگیل هم یه انتخاب عالی برای شیرینی پزیه. همیشه قبل از استفاده، برچسب اطلاعات تغذیه ای روغن رو بخونید.

2. استفاده بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها

سعی کنید تو هر وعده غذایی، حداقل یک نوع سبزی یا میوه داشته باشید. اضافه کردن سبزیجات به سوپ، آش و خورشت، طعم و ارزش غذایی اون ها رو چند برابر میکنه. از میوه ها به عنوان میان وعده سالم استفاده کنید. سبزیجات رو به صورت خام هم میتونید مصرف کنید، مثل سالاد یا سبزی خوردن. از سبزیجات فریز شده هم میشه استفاده کرد، به شرطی که تو بسته بندی مناسب نگهداری بشن. میتونید آبمیوه طبیعی درست کنید، اما بهتره میوه کامل رو بخورید تا فیبرش هم به بدنتون برسه. سعی کنید سبزیجات و میوه های فصل رو انتخاب کنید.

3. کاهش مصرف قند و شکر

قند و شکر رو تا حد امکان از رژیم غذایی خودتون حذف یا کم کنید. به جای شکر، از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل، خرما یا استویا استفاده کنید (به مقدار کم). مراقب قندهای پنهان در نوشیدنی ها و غذاهای فرآوری شده باشید. به جای نوشابه و آبمیوه های صنعتی، آب یا دمنوش های گیاهی بنوشید. برای شیرین کردن چای یا قهوه، از کشمش یا توت خشک استفاده کنید. سعی کنید به تدریج ذائقه خودتون رو به طعم های کم شیرین عادت بدید. به جای دسر های پر شکر، از میوه ها یا ماست میوه ای خونگی استفاده کنید.

4. مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده

نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر رو جایگزین نان سفید، برنج سفید و آرد سفید کنید. غلات کامل فیبر بیشتری دارند و برای سلامت دستگاه گوارش مفیدتر هستند. از آرد جو دوسر برای تهیه پنکیک و کیک های سالم استفاده کنید. به جای پاستا سفید، پاستا سبوس دار رو انتخاب کنید. غلات کامل به شما احساس سیری بیشتری میدن و از پرخوری جلوگیری میکنند. موقع خرید غلات، به برچسب اطلاعات تغذیه ای دقت کنید و مطمئن بشید که غلات کامل هستند. از بلغور جو دوسر برای تهیه صبحانه های مقوی استفاده کنید.

5. بهره‌گیری از پروتئین‌های سالم

به جای گوشت قرمز چرب، از گوشت مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید. ماهی رو حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خودتون بگنجونید. حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و برای گیاهخواران بسیار مناسبند. از تخم مرغ هم به عنوان یک منبع پروتئین ارزان و در دسترس استفاده کنید. سعی کنید گوشت رو به صورت آبپز، بخارپز یا گریل شده تهیه کنید و از سرخ کردن اون خودداری کنید. ماست یونانی هم یه منبع خوب پروتئینه و میتونید به عنوان میان وعده یا در تهیه سس ها ازش استفاده کنید. از آجیل و دانه ها هم به عنوان میان وعده یا در تهیه سالاد ها استفاده کنید.

6. کاهش مصرف نمک

مصرف نمک رو تا حد امکان کم کنید. به جای نمک، از ادویه ها و سبزیجات معطر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. مراقب نمک پنهان در غذاهای فرآوری شده باشید. از نمک دریا یا نمک صورتی به جای نمک تصفیه شده استفاده کنید (به مقدار کم). موقع پخت و پز، به مقدار کم نمک اضافه کنید و بعد از چشیدن غذا، در صورت نیاز نمک بیشتری اضافه کنید. به جای بهره‌گیری از سس های شور، از آبلیمو یا سرکه برای طعم دادن به سالاد استفاده کنید. سعی کنید به تدریج ذائقه خودتون رو به طعم های کم نمک عادت بدید.

7. بهره‌گیری از روش‌های پخت سالم

به جای سرخ کردن، از روش های پخت سالم تر مانند آبپز کردن، بخارپز کردن، گریل کردن و فر پز کردن استفاده کنید. بخارپز کردن باعث حفظ ویتامین ها و مواد مغذی غذا میشه. از ظروف نچسب برای پخت و پز استفاده کنید تا نیاز به روغن کمتری داشته باشید. موقع گریل کردن، از اسپری روغن به جای ریختن مستقیم روغن روی مواد غذایی استفاده کنید. سعی کنید غذاها رو با حرارت ملایم بپزید تا مواد مغذی اون ها حفظ بشه. از قابلمه های با کیفیت استفاده کنید تا غذاها به طور یکنواخت پخته بشن. موقع فر پز کردن، از کاغذ روغنی برای جلوگیری از چسبیدن غذا به سینی فر استفاده کنید.

8. توجه به سایز وعده‌ها

به مقدار غذایی که میخورید توجه کنید و از پرخوری خودداری کنید. از بشقاب های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید. غذا رو به آرامی و با تمرکز میل کنید. قبل از اینکه کاملا سیر بشید، دست از غذا خوردن بکشید. به احساس گرسنگی و سیری خودتون توجه کنید. بین وعده های غذایی، از میان وعده های سالم استفاده کنید تا از گرسنگی زیاد جلوگیری کنید. سعی کنید وعده های غذایی منظم داشته باشید.

9. هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی)

در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید. نوشیدن آب به هضم غذا کمک میکنه و از کم آبی بدن جلوگیری میکنه. به جای نوشیدنی های شیرین، آب یا دمنوش های گیاهی بنوشید. میتونید به آب خودتون، تکه های میوه یا خیار اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشه. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس تشنگی میکنید، حتما آب بنوشید. مخصوصا بعد از ورزش، آب کافی بنوشید.

10. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی

برای وعده های غذایی خودتون برنامه ریزی کنید تا انتخاب های سالم تری داشته باشید. قبل از رفتن به خرید، لیست خرید تهیه کنید و فقط اقلام موجود در لیست رو بخرید. غذاهای سالم رو از قبل آماده کنید تا در مواقعی که وقت ندارید، انتخاب های ناسالم نکنید. میتونید برای کل هفته برنامه غذایی داشته باشید. از اپلیکیشن های موبایل برای برنامه ریزی غذایی استفاده کنید. به فکر میان وعده های سالم هم باشید. با برنامه ریزی، از هدر رفتن مواد غذایی هم جلوگیری میکنید.

11. بهره‌گیری از ادویه‌ها و گیاهان معطر

ادویه‌ها و گیاهان معطر علاوه بر طعم دادن به غذا، خواص آنتی اکسیدانی هم دارند. به جای نمک، از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل و زیره برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. از گیاهان معطر تازه یا خشک مانند نعنا، ریحان، جعفری و گشنیز در غذاهای خود استفاده کنید. ادویه‌ها و گیاهان معطر به تنوع طعم غذاها کمک می‌کنند و از یکنواختی جلوگیری می‌کنند. می‌توانید با ترکیب ادویه‌های مختلف، طعم‌های جدیدی را خلق کنید. از ادویه‌های با کیفیت و تازه استفاده کنید تا عطر و طعم بهتری داشته باشند. ادویه‌ها و گیاهان معطر می‌توانند خواص درمانی هم داشته باشند.

12. محدود کردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک، شکر و چربی‌های ناسالم زیادی هستند. تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، چیپس و پفک خودداری کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای خانگی و تازه مصرف کنید. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید و از مصرف غذاهایی که حاوی مواد افزودنی ناسالم هستند، خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب ارزش غذایی کمی دارند و می‌توانند باعث اضافه وزن و بیماری‌های مزمن شوند. اگر هوس غذای فرآوری شده کردید، سعی کنید مقدار کمی از آن را مصرف کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، میان وعده‌های سالم مانند میوه، سبزیجات و آجیل مصرف کنید.

13. پخت و پز دسته جمعی

پخت و پز دسته جمعی با خانواده یا دوستان می‌تواند انگیزه شما را برای آشپزی سالم افزایش دهد. می‌توانید با دوستان خود قرار بگذارید و هر هفته یک نفر از شما غذای سالم بپزد و با بقیه به اشتراک بگذارد. پخت و پز دسته جمعی می‌تواند یک فرصت عالی برای یادگیری دستورهای غذایی جدید باشد. با پخت و پز دسته جمعی می‌توانید از تجربه و دانش دیگران استفاده کنید. پخت و پز دسته جمعی می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده و اجتماعی باشد. می‌توانید با کودکان خود در پخت و پز همکاری کنید و آن‌ها را با آشپزی سالم آشنا کنید. پخت و پز دسته جمعی می‌تواند باعث صرفه‌جویی در زمان و هزینه شود.

14. بهره‌گیری از ظروف مناسب

بهره‌گیری از ظروف مناسب می‌تواند به حفظ سلامت غذا کمک کند. از ظروف تفلون خراشیده شده استفاده نکنید، زیرا مواد شیمیایی موجود در تفلون می‌تواند وارد غذا شود. از ظروف شیشه‌ای، سرامیکی یا استیل ضد زنگ برای پخت و پز استفاده کنید. از ظروف پلاستیکی برای گرم کردن غذا در مایکروویو استفاده نکنید. ظروف چوبی را به خوبی تمیز کنید تا از رشد باکتری‌ها جلوگیری شود. ظروف مسی را با دقت استفاده کنید و از تماس آن‌ها با مواد غذایی اسیدی خودداری کنید. ظروف چدنی را به خوبی نگهداری کنید تا زنگ نزنند.

15. تهیه سس‌های خانگی

سس‌های آماده اغلب حاوی نمک، شکر و چربی‌های ناسالم زیادی هستند. به جای سس‌های آماده، سس‌های خانگی و سالم تهیه کنید. برای تهیه سس‌های خانگی می‌توانید از ماست، آبلیمو، روغن زیتون، ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید. سس‌های خانگی طعم و عطر بهتری نسبت به سس‌های آماده دارند. می‌توانید سس‌های خانگی را با توجه به سلیقه خودتان تهیه کنید. سس‌های خانگی سالم‌تر و کم‌کالری‌تر از سس‌های آماده هستند. تهیه سس‌های خانگی بسیار آسان است و به زمان زیادی نیاز ندارد.

16. اجتناب از سرخ کردن عمیق

سرخ کردن عمیق یکی از ناسالم‌ترین روش‌های پخت و پز است. غذاهای سرخ شده در روغن زیاد، کالری و چربی بالایی دارند. سرخ کردن عمیق می‌تواند باعث تولید مواد سمی و سرطان‌زا شود. به جای سرخ کردن عمیق، از روش‌های پخت سالم‌تری مانند سرخ کردن سطحی، گریل کردن یا فر پز کردن استفاده کنید. اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید، از روغن‌های سالم و با کیفیت استفاده کنید. غذاها را در دمای مناسب سرخ کنید تا از سوختن آن‌ها جلوگیری شود. بعد از سرخ کردن، روغن اضافی غذا را با بهره‌گیری از دستمال کاغذی بگیرید.

17. بهره‌گیری از ماست و لبنیات کم چرب

لبنیات منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند. از ماست و لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید. ماست کم چرب را می‌توان به عنوان میان وعده، سس سالاد یا در تهیه غذاها استفاده کرد. شیر کم چرب برای مصرف روزانه مناسب است. پنیر کم چرب را می‌توان در ساندویچ‌ها و سالادها استفاده کرد. لبنیات کم چرب به کاهش وزن و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنند.

18. مراقب برچسب مواد غذایی باشید

برچسب مواد غذایی اطلاعات مهمی در مورد ارزش غذایی و ترکیبات غذا ارائه می‌دهد. قبل از خرید هر محصول غذایی، برچسب آن را با دقت بخوانید. به مقدار کالری، چربی، نمک، شکر و فیبر موجود در محصول توجه کنید. از مصرف محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس، شکر افزوده و سدیم هستند، خودداری کنید. به لیست مواد تشکیل دهنده محصول توجه کنید و از مصرف محصولاتی که حاوی مواد افزودنی ناسالم هستند، خودداری کنید. برچسب مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. با خواندن برچسب مواد غذایی می‌توانید از هدر رفتن پول و مصرف غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.

19. جایگزین‌های سالم برای هوسه‌ها

همه ما گاهی اوقات هوس خوردن غذاهای ناسالم را داریم. به جای تسلیم شدن در برابر این هوس‌ها، سعی کنید جایگزین‌های سالم‌تری پیدا کنید. به جای چیپس و پفک، میوه، سبزیجات یا آجیل مصرف کنید. به جای شیرینی و شکلات، میوه خشک یا عسل مصرف کنید. به جای نوشابه، آب یا دمنوش‌های گیاهی بنوشید. به جای فست فود، غذای خانگی و سالم بخورید. با پیدا کردن جایگزین‌های سالم، می‌توانید هوس‌های خود را کنترل کنید و از مصرف غذاهای ناسالم جلوگیری کنید. سعی کنید به تدریج ذائقه خود را به سمت غذاهای سالم‌تر تغییر دهید.

20. تنوع در غذا

سعی کنید در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید. خوردن غذاهای تکراری می‌تواند خسته‌کننده باشد و انگیزه شما را برای آشپزی سالم کاهش دهد. هر هفته دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید. از سبزیجات و میوه‌های متنوع استفاده کنید. غذاهای کشورهای مختلف را امتحان کنید. با تنوع در غذا، می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. تنوع در غذا می‌تواند آشپزی را لذت‌بخش‌تر کند.