وابستگی عاطفی منفی می‌تواند روابط شما را مسموم کرده و سلامت روان‌تان را به خطر اندازد. این وابستگی‌ها اغلب ناشی از ترس از تنهایی، کمبود اعتماد به نفس و یا تجربیات ناخوشایند گذشته هستند. خوشبختانه، رهایی از این الگوهای مخرب امکان‌پذیر است. در اینجا 17 نکته کاربردی برای رهایی از وابستگی عاطفی منفی در روابط ارائه می‌دهیم: به خاطر داشته باشید که این فرآیند زمان‌بر و نیازمند صبر و تعهد است. با برداشتن قدم‌های کوچک و پیوسته، می‌توانید به استقلال عاطفی دست یافته و روابطی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر را تجربه کنید.

• ✔

  خودآگاهی را تمرین کنید:

  احساسات و افکاری که منجر به وابستگی عاطفی می‌شوند را شناسایی کنید. چه موقعیت‌هایی باعث تحریک این احساسات می‌شوند؟
• ✔

  حد و مرزهای سالمی تعیین کنید:

  مشخص کنید چه رفتارهایی را تحمل می‌کنید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. به این مرزها پایبند باشید.
• ✔

  اعتماد به نفس خود را تقویت کنید:

  نقاط قوت خود را شناسایی کنید و روی آنها تمرکز کنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما احساس موفقیت و ارزشمندی می‌دهند.
• ✔

  استقلال مالی و اجتماعی خود را تقویت کنید:

  به منابع مالی و حمایت اجتماعی تکیه کنید که مستقل از رابطه شما باشند.
• ✔

  ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید:

  با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و روابط خود را با افراد مختلف تقویت کنید.
• ✔

  از انتظارات غیرواقعی دست بردارید:

  هیچ‌کس نمی‌تواند تمام نیازهای شما را برآورده کند. مسئولیت برآورده کردن نیازهای خود را بر عهده بگیرید.
• ✔

  نه گفتن را یاد بگیرید:

  از گفتن “نه” به درخواست‌هایی که با نیازها و ارزش‌های شما مغایرت دارند نترسید.
• ✔

  مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید:

  به طور واضح و قاطعانه احساسات و نیازهای خود را بیان کنید.
• ✔

  از انتقاد از خود دست بردارید:

  با خودتان مهربان باشید و اشتباهات خود را به عنوان فرصتی برای یادگیری بپذیرید.
• ✔

  گذشته را رها کنید:

  از تجربیات ناخوشایند گذشته درس بگیرید، اما اجازه ندهید که آنها بر حال و آینده شما تاثیر بگذارند.
• ✔

  اهداف شخصی تعیین کنید:

  برای خود اهدافی تعیین کنید که شما را به چالش بکشند و به شما احساس هدفمندی بدهند.
• ✔

  به خودتان عشق بورزید:

  خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید و برای خودتان ارزش قائل باشید.
• ✔

  صبور باشید:

  رهایی از وابستگی عاطفی منفی یک فرآیند زمان‌بر است. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✔

  از افراد سمی دوری کنید:

  با افرادی که شما را تحقیر می‌کنند یا انرژی شما را می‌گیرند، قطع رابطه کنید.

با تمرین این نکات، می‌توانید به فردی مستقل و خودکفا تبدیل شوید که روابط خود را بر پایه احترام متقابل و عشق سالم بنا می‌کند.

چطور در روابط از وابستگی‌های عاطفی منفی رهایی یابیم؟ 17 نکته

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای رهایی از وابستگی عاطفی، شناخت و پذیرش این وابستگی است. به الگوهای رفتاری خود در روابط توجه کنید. چه زمانی احساس نیاز شدید به تایید یا توجه طرف مقابل دارید؟ چه افکاری در این لحظات از سرتان می‌گذرد؟ نوشتن در دفترچه خاطرات، مدیتیشن و صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما در افزایش خودآگاهی کمک کند. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید منشا آنها را درک کنید. آیا این احساسات ریشه در تجربیات گذشته شما دارند؟ پذیرش اینکه شما دارای وابستگی عاطفی هستید، شما را در مسیر بهبودی قرار می دهد.

2. ارزش خود را در بیرون از رابطه جستجو کنید

وابستگی عاطفی اغلب از احساس کمبود عزت نفس ناشی می‌شود. به جای اینکه ارزش خود را وابسته به تایید یا توجه دیگران بدانید، روی تقویت اعتماد به نفس خود تمرکز کنید. لیستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید و به طور مرتب آنها را مرور کنید. زمانی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی می‌دهند. با خودتان مهربان باشید و از خودتان مراقبت کنید.

3. مرزهای سالم تعیین کنید

به نیازهای خود احترام بگذارید و از بیان آنها نترسید. یاد بگیرید که “نه” بگویید، حتی اگر این کار برایتان سخت باشد. افرادی که مرزهای شما را زیر پا می‌گذارند را شناسایی کنید و فاصله خود را با آنها حفظ کنید.

4. استقلال خود را تقویت کنید

وابستگی عاطفی اغلب منجر به وابستگی مالی، اجتماعی و عاطفی می‌شود. سعی کنید تا حد امکان مستقل شوید و کنترل زندگی خود را در دست بگیرید. اگر از نظر مالی وابسته هستید، به دنبال راه هایی برای کسب درآمد و استقلال مالی باشید. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید و روابط اجتماعی خود را تقویت کنید. به تنهایی به فعالیت‌های مورد علاقه خود بپردازید. یاد بگیرید که از تنهایی لذت ببرید.

5. مهارت‌های مقابله‌ای سالم را توسعه دهید

وقتی احساس وابستگی عاطفی می‌کنید، به دنبال راه‌های سالم برای مقابله با این احساسات باشید. به جای اینکه به طرف مقابل خود بچسبید یا به رفتارهای ناسالم روی بیاورید، از استراتژی‌های زیر استفاده کنید: ورزش کنید. مدیتیشن کنید. با یک دوست یا عضو خانواده صحبت کنید. به موسیقی گوش دهید. در طبیعت قدم بزنید. فعالیت‌های خلاقانه انجام دهید.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی به معنای توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید احساسات خود را بدون اینکه در آنها غرق شوید، مشاهده کنید. هنگامی که احساس وابستگی عاطفی می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و به احساسات خود توجه کنید. سعی کنید آنها را بدون قضاوت کردن بپذیرید.

7. باورهای ناسالم خود را به چالش بکشید

وابستگی عاطفی اغلب ریشه در باورهای ناسالم در مورد خود، روابط و دیگران دارد. این باورها را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را با باورهای سالم‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. مثلا اگر باور دارید که بدون طرف مقابل خود نمی‌توانید خوشحال باشید، این باور را به چالش بکشید و به این فکر کنید که چه چیزهایی در زندگی شما وجود دارد که به شما شادی می‌دهند. از خودتان بپرسید که آیا این باور واقعاً درست است یا اینکه فقط یک فرضیه است.

8. گذشته خود را بررسی کنید

گاهی اوقات وابستگی عاطفی ریشه در تجربیات گذشته، به ویژه در دوران کودکی دارد. اگر در کودکی احساس ناامنی، رهاشدگی یا مورد بی‌توجهی قرار گرفتن را تجربه کرده‌اید، ممکن است بیشتر در معرض وابستگی عاطفی در روابط بزرگسالی باشید. با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در درک و پردازش تجربیات گذشته خود کمک کند.

9. از کمال‌گرایی دست بردارید

تلاش برای کمال در روابط می‌تواند منجر به وابستگی عاطفی شود. وقتی انتظار دارید که طرف مقابل شما همیشه بی‌نقص باشد و تمام نیازهای شما را برآورده کند، احتمالاً ناامید خواهید شد و به او وابسته خواهید شد. عیب‌های طرف مقابل خود را بپذیرید و سعی کنید روی نقاط قوت او تمرکز کنید. به جای تلاش برای تغییر او، او را همانطور که هست دوست داشته باشید.

10. ارتباط خود را با شبکه‌های اجتماعی محدود کنید

مقایسه مداوم خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند احساس کمبود و ناامنی را افزایش دهد و منجر به وابستگی عاطفی شود. زمان خود را در شبکه‌های اجتماعی محدود کنید و به جای آن روی ارتباطات واقعی و معنادار تمرکز کنید. افرادی که باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید را آنفالو کنید. به جای دنبال کردن دیگران، روی ایجاد یک زندگی معنادار برای خودتان تمرکز کنید.

11. به دنبال حمایت باشید

رهایی از وابستگی عاطفی می‌تواند یک فرآیند چالش برانگیز باشد. از حمایت دوستان، خانواده یا یک درمانگر بهره‌مند شوید. صحبت کردن در مورد احساسات خود و دریافت بازخورد می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند. گروه‌های حمایتی آنلاین و حضوری نیز می‌توانند منبع ارزشمندی باشند.

12. به خودتان زمان بدهید

رهایی از وابستگی عاطفی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا تغییر کنید. در طول این فرآیند، ممکن است با فراز و نشیب‌هایی روبرو شوید. مهم این است که تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.

13. اهداف کوچک تعیین کنید

به جای تلاش برای تغییر همه چیز به یکباره، اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید. مثلا می‌توانید با اختصاص دادن روزانه 30 دقیقه به فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، شروع کنید. با رسیدن به هر هدف، احساس موفقیت خواهید کرد و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت.

14. به خودتان پاداش دهید

15. از قطع رابطه نترسید

گاهی اوقات، رهایی از وابستگی عاطفی به معنای قطع رابطه با فرد مورد نظر است. اگر رابطه شما ناسالم است و باعث آسیب به شما می‌شود، ممکن است این بهترین گزینه باشد. قطع رابطه می‌تواند دردناک باشد، اما در دراز مدت به نفع شما خواهد بود.

16. روی شفقت به خود تمرکز کنید

در طول این فرآیند، با خودتان مهربان باشید و خودتان را قضاوت نکنید. همه اشتباه می‌کنند و هیچ کس کامل نیست. به جای سرزنش خودتان، به خودتان شفقت بورزید و سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق عشق و احترام هستید.

17. به درمانگر مراجعه کنید

اگر رهایی از وابستگی عاطفی برایتان دشوار است، از یک درمانگر متخصص کمک بگیرید. درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای فکری و رفتاری ناسالم، ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای سالم و پردازش تجربیات گذشته کمک کند. درمان می‌تواند به شما در رسیدن به استقلال عاطفی و ایجاد روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر کمک کند.